Inionline.id – Hipertensi atau darah tinggi bisa jadi cikal bakal sejumlah penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung. Sejumlah kebiasaan di pagi hari ini bisa menurunkan tekanan darah tinggi.
Mengutip Mayo Clinic, seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat merusak berbagai organ tubuh, termasuk jantung, otak, ginjal, mata, dan masih banyak lagi.
Untungnya, melakukan perubahan gaya hidup bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
“Mencoba perubahan ini di pagi hari, ketika tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun adalah saat yang sangat baik untuk memulai,” kata John Higgins, ahli jantung olahraga di McGovern Medical School di UTHealth di Houston, seperti dilaporkan Livestrong.
Higgins menambahkan, pagi hari juga merupakan waktu di mana kejadian penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi. Terkadang, kata dia, masalah jantung ini sebagian disebabkan oleh peningkatan tekanan darah di pagi hari.
Berikut kebiasaan pagi hari yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi.
1. Batasi kafein
Minum kopi berlebihan disebut dapat menyebabkan meningkatnya tekanan darah tinggi yang tidak sehat. Ini karena kafein adalah stimulan, yang dapat menambah semangat, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah.
Meskipun alasan pasti mengapa hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri.
Yang lain percaya itu karena kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.
“Dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu angka atas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu angka bawah),” kata Higgins.
Meski demikian, lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama, kata Higgins ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam.
2. Sarapan ‘seimbang’
Faktanya, melewatkan sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis pada Maret 2022 di International Journal of Hypertension.
Selain itu, menu apa yang dikonsumsi saat sarapan juga bisa memengaruhi tekanan darah.
Misalnya, yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang yang meningkatkan tekanan darah karena beberapa alasan, kata Higgins.
Selain itu, buah dan kacang-kacangan biasanya merupakan bagian penting dari diet DASH dan diet Mediterania, keduanya kaya akan makanan nabati, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut makalah pada Agustus 2020 di Kardiologia Polska.
3. Skip gula
Hindari makanan berpemanis seperti donat, pastry, atau cereal dengan tambahan gula dalam menu sarapan Anda. Pasalnya, terlalu banyak gula dapat berpengaruh terhadap tekanan darah.
“Mengonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah,” kata Higgins.
4. Rutin olahraga
Meskipun olahraga berat akan membuat jantung Anda terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.
“Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) dan/atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mm Hg,” kata Higgins.
5. Meditasi
Membuat tubuh Anda rileks – terutama di pagi hari – dapat berdampak positif pada tingkat tekanan darah Anda. Hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi, menurut Harvard Health Publishing.
Selain itu, penelitian pada 2020 yang dilakukan University of Maryland Medical System, menemukan orang dengan hipertensi ringan yang mempraktikkan meditasi berbasis kesadaran ditemukan mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Mengapa meditasi berhasil menurunkan tekanan darah? Dengan bermeditasi, tubuh diminta untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.
