Inionline.id – Seiring bertambahnya usia, tulang Anda akan mengalami kerusakan karena menanggung beban aktivitas sehari-hari. Hindari sejumlah kebiasaan buruk yang bisa merusak tulang Anda seiring usia.
Menurut National Council on Aging, menjaga kekuatan dan kesehatan tulang menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena kepadatan tulang yang lebih rendah dapat menyebabkan osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur seperti lari dan latihan kekuatan dapat meningkatkan kesehatan tulang, kebiasaan sehari-hari tertentu dapat melawan manfaat ini dan merusak tulang Anda.
Laura Purdy, seorang dokter keluarga bersertifikat di Fort Benning, Georgia, mengungkap kebiasaan terburuk bagi tulang seiring bertambahnya usia.
Sebelum terlambat, simak kebiasaan-kebiasaan buruk tersebut berikut ini melansir Eat This Not That.
1. Kurang konsumsi kalsium
Menurut National Institutes of Health (NIH), kalsium adalah bahan pembangun penting bagi tulang, dan kekurangan kalsium dapat melemahkannya seiring berjalannya waktu.
Memasukkan produk susu seperti yogurt, susu, dan keju dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian.
“Pastikan Anda mengonsumsi makanan dengan susu dan produk susu lainnya, ikan, jus jeruk, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan,” saran Purdy.
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis, membuat tulang rapuh, dan rentan patah.
Namun, menurut Cleveland Clinic, menjaga keseimbangan sangatlah penting, karena asupan kalsium yang berlebihan melalui suplemen dapat berdampak buruk pada kesehatan.
2. Terlalu banyak garam
Studi menunjukkan bahwa asupan natrium yang tinggi dapat menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang, sehingga melemahkannya. Perhatikan asupan garam dengan mengurangi makanan olahan dan membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah.
Selain itu, fokuslah untuk mengonsumsi makanan kaya kalium seperti pisang, jeruk, dan kentang, karena kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.
“Hindari mengonsumsi makanan dengan terlalu banyak asupan garam karena garam melemahkan tulang,” Purdy mengingatkan.
3. Jarang olahraga
Aktivitas fisik, terutama olahraga menahan beban seperti berjalan kaki atau angkat beban, sangat penting dalam membangun dan menjaga kepadatan tulang.
Saat Anda melakukan aktivitas ini, penelitian menunjukkan bahwa tulang beradaptasi dengan menjadi lebih kuat dan padat, sehingga dapat mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis.
“Tidak cukup aktivitas fisik dan menggerakkan tubuh dapat membahayakan tulang Anda. Bahkan berjalan kaki setiap hari akan berdampak positif pada kesehatan tulang Anda,” kata Purdy.
Usahakan untuk melakukan olahraga mingguan dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit, seperti jalan cepat, menari, atau bersepeda.
4. Terlalu banyak duduk
Gaya hidup sedentary dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang, serta mengurangi kepadatan dan kekuatan tulang. Duduk dalam waktu lama, seperti bekerja di kantor atau terlalu sering menatap layar, dapat meningkatkan risiko masalah terkait tulang, dan masalah kesehatan lainnya.
“Duduk dalam waktu lama dan tidak keluar rumah akan berdampak pada kesehatan tulang dan mobilitas,” tegas Purdy.
Untuk mengatasi hal ini, lakukan upaya sadar untuk menghentikan duduk dalam waktu lama dengan gerakan singkat sepanjang hari.
Aktivitas sederhana seperti berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan kaki selama beberapa menit setiap jam dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi dampak negatif dari duduk terlalu lama.
5. Banyak konsumsi alkohol
“Minum alkohol berlebih menghalangi penyerapan kalsium, sehingga mencegah penyerapan mineral baik yang Anda konsumsi, sehingga tulang Anda menjadi lebih lemah,” jelas Purdy.
Kalsium adalah mineral penting yang menyediakan fondasi struktural untuk tulang Anda.
Untuk mendukung kesehatan tulang Anda, penting untuk mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang jika Anda memilih untuk minum. Bagi wanita, Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme merekomendasikan maksimal satu minuman per hari, dan untuk pria, maksimal dua minuman per hari.
6. Konsumsi banyak soda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tingginya kadar asam fosfat dalam soda dapat meningkatkan ekskresi kalsium dari tubuh, yang berpotensi melemahkan tulang seiring waktu dan menyebabkan patah tulang.
“Minum terlalu banyak minuman berkarbonasi mungkin memuaskan rasa haus Anda, tetapi tidak memberi nutrisi pada tubuh Anda,” kata Purdy.
Untuk mendukung kesehatan tulang Anda, pertimbangkan untuk mengurangi asupan minuman manis dan berkarbonasi. Sebaliknya, pilihlah minuman yang lebih sehat seperti air putih, teh herbal, atau alternatif yang diperkaya kalsium seperti susu nabati yang diperkaya atau jus jeruk.
Pilihan ini memberikan hidrasi dan nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kekuatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan.
7. Merokok
Sebuah studi pada 2021 mengungkapkan bahwa bahan kimia berbahaya dalam asap tembakau dapat mengganggu proses normal remodeling tulang, yang menyebabkan pengeroposan dan kerapuhan tulang.
“Penggunaan tembakau dapat menyebabkan kerusakan tulang karena mengganggu hormon,” jelas Purdy.
Selain itu, merokok dikaitkan dengan berkurangnya aliran darah ke tulang, yang selanjutnya dapat menyebabkan melemahnya tulang.
Meskipun berhenti merokok merupakan sebuah tantangan, hal ini penting untuk melindungi tulang Anda dan mengurangi risiko patah tulang.
Kebiasaan buruk yang merusak tulang yang terakhir yaitu kekurangan kalori.
“Tidak mengonsumsi cukup kalori dapat menimbulkan komplikasi tersendiri karena massa tulang Anda berkurang seiring bertambahnya usia,” kata Purdy.
