Inionline.id – Ingin diet tapi umur sudah kepala tiga? Tak perlu khawatir, tak ada kata terlambat untuk punya tubuh impian. Simak cara menurunkan berat badan di usia 30-an.
Ketika usia bertambah, badan rasanya makin melebar. Menurunkan berat badan pun jadi persoalan sulit, tak semudah saat usia 20-an.
Seperti dikutip dari Everyday Health, menurunkan berat badan memang akan semakin sulit saat usia semakin bertambah. Beberapa hal jadi alasan, seperti perubahan hormon, metabolisme melambat, kesibukan pekerjaan, dan perubahan gaya hidup.
Cara menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan di usia 30-an memang lebih menantang ketimbang saat usia 20-an. Namun, bukan berarti ini tidak mungkin dilakukan. Cukup lakukan modifikasi kebiasaan sehari-hari berikut ini.
1. Batasi asupan protein
Anda tetap memerlukan protein, tapi porsinya tidak sebanyak dulu. Pada usia 30-an, seseorang perlu menjaga massa otot dengan latihan beban dan konsumsi protein.
Seperti dikutip dari Today, studi pada 2009 dari University of Texas menemukan, saat orang usia pertengahan 30-an membatasi konsumsi protein kurang dari 30 gram per porsi makan, otot yang terbentuk lebih banyak ketimbang saat asupan proteinnya terpenuhi.
Penulis studi menyarankan untuk mengonsumsi protein lebih banyak saat makan malam dan lebih sedikit saat makan siang. Kelebihan protein saat makan malam bisa dialihkan ke protein shake untuk sarapan atau salad dan ikan untuk makan siang.
2. Minum air putih
Lebih rutin minum air putih jadi salah satu cara menurunkan berat badan pada usia 30-an. Ketimbang minuman berpemanis tambahan, alihkan pada air putih. Kecukupan asupan cairan adalah salah satu cara menjaga berat badan.
Minum banyak air juga membantu menjaga metabolisme. Mengutip dari Greatist, riset kecil pada 2003 menunjukkan bahwa satu porsi air sebanyak 473 ml bisa meningkatkan potensi pembakaran kalori dan laju metabolisme hingga 30 persen.
3. Gerakkan badan
Siapa bilang Anda harus ke gym? Anda cukup menyediakan waktu untuk menggerakkan badan. Tidak ada patokan jenis olahraga apa yang harus dilakukan. Cukup pilih aktivitas yang ‘sparks joy’.
Seiring bertambah usia, massa otot menurun. Namun, Anda tetap bisa membangun dan mempertahankan massa otot dengan bergerak dan olahraga teratur.
4. Menu sarapan yang tepat
Pemilihan menu sarapan yang tepat juga jadi kunci menurunkan berat badan pada usia 30-an. Kesibukan sebaiknya tak jadi alasan Anda sarapan asal-asalan.
Ahli diet Katherine Brooking menyarankan untuk sarapan tinggi protein, sehingga bisa mengurangi asupan kalori tinggi sepanjang hari. Dia mengusulkan sarapan dengan sebutir telur dan omelet sayur.
“Telur dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa telur dapat membantu wanita menurunkan berat badan lebih dari sekadar sarapan bagel dengan kalori yang sama,” jelas Brooking, mengutip dari Woman’s Day.
5. Aturan ‘5 jam’
Tidak makan bukan solusi untuk menurunkan berat badan. Justru terlalu lama tidak makan malah membuat metabolisme melambat.
“Solusinya adalah mengikuti ‘golden rule’ yaitu tidak lebih dari lima jam tanpa makan,” kata ahli gizi Jackie Newgent.
Dia memberikan contoh, kalau makan siang dilakukan pada jam 12 dan makan malam pada jam 7, artinya tubuh tidak memperoleh asupan selama lima jam. Dengan demikian, sediakan camilan untuk mengisi perut.
6. Lebih sedikit daging
Diet dengan lebih sedikit daging bisa membantu menurunkan berat badan.
Riset yang diterbitkan di Journal of American College of Nutrition menemukan, orang dewasa yang mengikuti pola makan vegetarian terbukti bisa menurunkan berat badan dua kali lebih banyak ketimbang yang mengonsumsi makanan rendah kalori.
Sebaiknya, perbanyak asupan berbasis tumbuhan. Selain itu, Anda bisa menentukan hari di mana Anda tidak makan daging sama sekali.
7. Tidur berkualitas
Cukup sulit untuk mendapatkan tidur siang di tengah kesibukan. Padahal, tidur adalah elemen penting dalam menurunkan berat badan.
Berapa lama waktu tidur yang diperlukan? American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menyarankan tidur selama 7-9 jam setiap malam. Tidur kurang dari 7 jam berisiko terkena obesitas atau masalah kesehatan lain.
Demikian beberapa cara menurunkan berat badan pada usia 30-an. Selamat mencoba!
