Inionline.Id – Makanan berlemak mungkin menjadi sesuatu yang menakutkan bagi Anda yang sedang berusaha menjaga pola makan.
Namun tahukah Anda bahwa tidak semua makanan tinggi lemak itu tidak sehat? Jenis lemak yang dapat merugikan kesehatan adalah LDL ( Low Density Lipoprotein) atau biasa disebut dengan ‘ lemak jahat‘. Sementara itu, ‘lemak baik’ seperti HDL ( High Density Lipoprotein) tetap dibutuhkan oleh tubuh.
Konsumsi lemak menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan. Sebab, lemak merupakan sumber energi utama selain karbohidrat dan protein. Konsumsi makanan berlemak juga bermanfaat dalam proses penyerapan beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Beberapa jenis makanan berlemak tinggi yang sehat, antara lain ialah:
Alpukat
Buah alpukat mengandung 70% lemak yang disebut dengan oleic acid . Kandungan lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis . Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium dan serat.
Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar ‘lemak jahat’, dan meningkatkan kadar ‘lemak baik’ dalam tubuh. Keuntungan lainnya, ketika Anda mengonsumsi alpukat bersama makanan lain, buah ini dapat membantu penyerapan nutrisi dari makanan lain tersebut.
Minyak Zaitun murni
Makanan berlemak tinggi berikutnya adalah minyak zaitun murni. Kandungan lemak yang terdapat pada minyak zaitun murni adalah minyak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan. Konsumsi minyak zaitun murni dalam kadar yang tepat dapat menurunkan risiko mengalami penyakit jantung.
Selain itu, kandungan lemak pada minyak zaitun juga dapat mengurangi risiko pembentukan plak pembuluh darah akibat kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Ikan
Ikan seperti salmon, mackerel, herring, sarden, dan tuna merupakan sumber lemak yang baik. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini juga dapat menjaga fungsi otak, suatu manfaat yang sangat baik, terutama ketika usia Anda sudah tidak muda lagi.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak cenderung lebih sehat, dengan risiko mengalami penyakit jantung, depresi, dan demensia yang lebih rendah.
American Heart Association (AHA) menganjurkan untuk mengonsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu, dengan masing-masing porsi kira-kira 80 gram. Anda dapat memasaknya dengan cara dipanggang atau direbus.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh, kacang kedelai mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu mengatur mood ; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung. Selain itu, kacang-kacangan juga kayak akan vitamin E dan magnesium.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Akan tetapi, perlu diingat, walau kacang-kacangan baik bagi tubuh, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau kira-kira 7 kacang kenari, 24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18 kacang mete.
Cokelat Hitam (dark chocolate)
Cokelat hitam merupakan makanan berlemak tinggi yang lezat. Selain lemak, cokelat hitam juga mengandung serat dan berbagai mineral seperti zat besi, magnesium, mangan dan tembaga.
Cokelat jenis ini juga sangat kaya antioksidan.Menurut penelitian, konsumsi cokelat hitam sekitar lima kali per minggu, dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit dari sinar matahari.Hanya saja, pastikan cokelat hitam yang dikonsumsi berkualitas baik dan tidak mengandung banyak campuran.
Biji-bijian
Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung lemak yang dapat mengurangi kadar kolesterol . Secara umum, lemak yang berasal dari tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan. “Lemak jahat” biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa jenis makanan kemasan.
Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada makanan untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya. Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari mengonsumsi lemak trans.
Bayam dan Kubis
Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya akan omega-3. Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain karena nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan bagi pencernaan. Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari Anda. Sayur-sayuran biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-3 yang terkandung dalam ikan.
