Inionline.id – Lemak memang mengandung lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat atau protein. Karena itu, banyak ahli merekomendasikan orang yang ingin diet menurunkan berat badan untuk membatasi konsumsi makanan berlemak.
Namun, ada sederet lemak sehat yang dipercaya baik untuk diet.
Pada dasarnya, lemak adalah nutrisi penting yang menyediakan energi, mendukung fungsi sel, dan membantu tubuh menyerap nutrisi dan memproduksi hormon, menurut American Heart Association.
Lemak juga membuat makanan lebih mengenyangkan dan meningkatkan rasanya.
Alih-alih menghindari lemak, memasukkan sumber lemak yang tepat ke dalam makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Lemak sehat untuk menurunkan berat badan
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa harus menargetkan 20% hingga 35% asupan kalori mereka dari sumber lemak, dengan kurang dari 10% kalori harian dari lemak jenuh. Sementara lemak baik adalah lemak tak jenuh.
Berikut ini lemak baik dan sehat yang cocok untuk menurunkan berat badan mengutip Eating Well.
1. Alpukat
Uji klinis pada 2018 yang diterbitkan di jurnal Nutrients, dilakukan terhadap 31 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang relatif sehat.
“Menemukan bahwa mengonsumsi alpukat utuh sebagai bagian dari sarapan, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat, dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan kepuasan makan,” kata ahli diet Kristen Carli.
2. Ikan berlemak
Ikan, termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden, dan ikan teri, merupakan sumber protein alami tanpa lemak. Lemak pada ikan mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.
“EPA dan DHA berbeda dari omega-3 yang terdapat pada tumbuhan, dan mengonsumsi makanan laut adalah salah satu dari sedikit cara untuk meningkatkan nutrisi penting ini, yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri,” kata ahli diet yang berbasis di Washington DC, Caroline Thomason.
Ulasan pada 2019 dari Nutrition Research Review menemukan bahwa makan ikan dapat mendukung penurunan berat badan dalam beberapa cara. Pertama, mengonsumsi ikan sebagai pengganti protein hewani lainnya terbukti mengurangi asupan kalori sebesar 4% hingga 9%.
Kedua, mengonsumsi ikan dengan diet rendah kalori “tampaknya meningkatkan penurunan berat badan,” menurut penelitian. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi 8 ons ikan (sekitar dua porsi) per minggu.
3. Saus salad berlemak
Saus salad berlemak penuh tidak hanya membuat salad terasa lebih enak, tetapi lemak sangat penting untuk membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak dalam sayuran tersebut, seperti vitamin A, E, D, dan K.
“Menggunakan saus salad berlemak penuh adalah hal yang baik. juga jauh lebih mengenyangkan dibandingkan makanan bebas lemak, dan dicerna jauh lebih lambat dibandingkan makanan kaya karbohidrat atau protein, sehingga memberi Anda rasa kenyang lebih lama,” kata ahli diet olahraga, Roxana Ehsani.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bisa jadi camilan “berlemak baik” saat Anda sedang menurunkan berat badan.
Sebuah studi pada 2019 di BMJ Nutrition, Prevention, & Health, yang melibatkan lebih dari 100.000 orang dewasa sehat, mengamati bahwa mengganti makanan yang kurang sehat, seperti daging olahan, makanan penutup, dan keripik kentang dengan kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.
“Kacang kenari mendapatkan pilihan saya sebagai lemak sehat terbaik untuk menurunkan berat badan,” kata pakar nutrisi Samantha Cassetty.
“Sebuah penelitian selama dua tahun menemukan bahwa orang dewasa lanjut usia yang sehat dapat memasukkan 1 hingga 2 ons kenari ke dalam makanan sehari-hari mereka tanpa menyebabkan penambahan berat badan,” katanya.
5. Yogurt
Yoghurt penuh lemak tidak hanya kaya akan protein, kalsium, fosfor, vitamin B, dan probiotik yang menyehatkan usus, tetapi juga membantu kenyang lebih lama.
Penelitian terus menghubungkan asupan yogurt dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dari waktu ke waktu.
Ulasan pada 2019 yang diterbitkan di Advances in Nutrition menyimpulkan bahwa makanan olahan susu berlemak tidak berhubungan dengan penambahan berat badan, dan mengonsumsi produk susu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan membantu menurunkan lemak tubuh.
Para peneliti juga membandingkan yogurt manis versus yogurt tawar dan menemukan bahwa yogurt tanpa rasa lebih kuat dikaitkan dengan penurunan berat badan.
