Inionline.id – Kadar gula darah yang tinggi tentu bisa membuat Anda bingung untuk menurunkannya. Ternyata, sejumlah kebiasaan dan aktivitas di pagi hari berikut ini dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah.
Peningkatan kadar gula darah di pagi hari sebenarnya merupakan sesuatu yang alami yang dikenal dengan dawn effect atau efek fajar.
“Saat bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang biasanya memuncak sekitar pukul 7 atau 8 pagi,” jelas Kunal K. Shah, dokter penyakit dalam di Divisi Endokrinologi, Rutgers Robert Wood Johnson, New Jersey mengutip Livestrong.
Dengan adanya kondisi itu, semakin penting untuk mempraktikkan kebiasaan sehat di pagi hari yang akan menjaga gula darah tetap terkendali seiring berjalannya hari.
Berikut ini tujuh hal yang bisa dilakukan setiap pagi untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
1. Awali hari dengan minum air
Para ahli mengatakan, tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Menurut CDC, hal itu terjadi karena ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh mengandung lebih sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi.
Terlebih lagi, kata Shah, “Memiliki gula yang lebih tinggi sebenarnya dapat menyebabkan efek diuretik.”
Dengan kata lain, gula darah tinggi bisa membuat Anda lebih sering buang air kecil, yang bisa membuat Anda semakin dehidrasi.
Karena itu, awali hari dengan segelas besar air, lalu lanjutkan menjadikan hidrasi sebagai prioritas sepanjang hari. Targetkan total antara 11 dan 15 cangkir, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS.
2. Sarapan seimbang
Ahli diet yang berbasis di New York, Anthea Levi, mengatakan sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi.
“Memulai hari dengan makanan seimbang membantu kita menghindari roller coaster glukosa yang dapat terjadi saat kita melewatkan sarapan, kemudian meraih karbohidrat di kemudian hari saat tingkat energi kita menurun,’ jelasnya.
Levi merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat tiga kali lipat penstabil gula, seperti orak-arik telur sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan greek yoghurt plain.
3. Pertimbangkan kembali kopi
Jika kopi adalah bagian penting dari rutinitas pagi Anda, Anda mungkin tidak perlu menggantinya sepenuhnya. Tetapi penting untuk memperhatikan bagaimana kopi dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama jika Anda penyuka makanan dan minuman manis.
“Meskipun CDC mencatat beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein dan mungkin melihat lonjakan gula darah hanya dari kopi hitam, masalah sebenarnya ketika berbicara tentang kopi adalah apa yang Anda tambahkan ke dalamnya, kata Levi.
“Cara paling ramah gula darah untuk mengonsumsi kopi adalah dengan menghindari penambahan pemanis sama sekali atau menggunakan jumlah yang sangat kecil jika Anda benar-benar membutuhkannya manis,” kata Levi.
Alih-alih krimer manis, dia merekomendasikan sedikit susu sapi utuh, almond, atau kedelai tanpa pemanis jika Anda lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi bersama dengan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.
Berikut ini tujuh hal yang bisa dilakukan setiap pagi untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
1. Awali hari dengan minum air
Para ahli mengatakan, tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Menurut CDC, hal itu terjadi karena ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh mengandung lebih sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi.
Terlebih lagi, kata Shah, “Memiliki gula yang lebih tinggi sebenarnya dapat menyebabkan efek diuretik.”
Dengan kata lain, gula darah tinggi bisa membuat Anda lebih sering buang air kecil, yang bisa membuat Anda semakin dehidrasi.
Karena itu, awali hari dengan segelas besar air, lalu lanjutkan menjadikan hidrasi sebagai prioritas sepanjang hari. Targetkan total antara 11 dan 15 cangkir, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS.
2. Sarapan seimbang
Ahli diet yang berbasis di New York, Anthea Levi, mengatakan sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi.
“Memulai hari dengan makanan seimbang membantu kita menghindari roller coaster glukosa yang dapat terjadi saat kita melewatkan sarapan, kemudian meraih karbohidrat di kemudian hari saat tingkat energi kita menurun,’ jelasnya.
Levi merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat tiga kali lipat penstabil gula, seperti orak-arik telur sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan greek yoghurt plain.
3. Pertimbangkan kembali kopi
Jika kopi adalah bagian penting dari rutinitas pagi Anda, Anda mungkin tidak perlu menggantinya sepenuhnya. Tetapi penting untuk memperhatikan bagaimana kopi dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama jika Anda penyuka makanan dan minuman manis.
“Meskipun CDC mencatat beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein dan mungkin melihat lonjakan gula darah hanya dari kopi hitam, masalah sebenarnya ketika berbicara tentang kopi adalah apa yang Anda tambahkan ke dalamnya, kata Levi.
“Cara paling ramah gula darah untuk mengonsumsi kopi adalah dengan menghindari penambahan pemanis sama sekali atau menggunakan jumlah yang sangat kecil jika Anda benar-benar membutuhkannya manis,” kata Levi.
Alih-alih krimer manis, dia merekomendasikan sedikit susu sapi utuh, almond, atau kedelai tanpa pemanis jika Anda lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi bersama dengan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.
4. Bangun lebih awal
Stres dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini memiliki efek langsung pada peningkatan kadar gula darah.
“Karena mendorong otot dan hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah Anda.” kata Shah.
Itu sebabnya Shah merekomendasikan untuk memberi diri Anda waktu sebanyak mungkin untuk bersiap-siap di pagi hari dan tidak terburu-buru melakukan sesuatu.
“Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan untuk semua orang, termasuk saya sendiri,” katanya. “Tapi jika kamu bisa bangun sedikit lebih awal sehingga kamu tidak terburu-buru keluar dari pintu, itu bisa membantu.”
5. Membuat rutinitas pagi menenangkan
Selain memberi diri Anda cukup waktu untuk bersiap-siap tanpa terburu-buru, Shah merekomendasikan untuk membuat rutinitas pagi yang tenang dan menenangkan.
“Stimulasi sangat besar,” katanya. ‘Anda tidak ingin pagi hari Anda menjadi sangat gila dan sibuk, karena itu akan meningkatkan kadar kortisol Anda lebih jauh lagi.”
Jika waktu memungkinkan, rencanakan untuk melakukan meditasi singkat atau yoga, lalu duduklah untuk sarapan.
Tetapi jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat menghindari stimulasi berlebihan dengan memutar musik berirama pelan alih-alih menonton berita.
6. Olahraga
Anda mungkin tidak punya waktu untuk melakukan olahraga pagi secara penuh, tetapi menurut para ahli aktivitas fisik singkat pun dapat memberikan manfaat menstabilkan gula darah.
“Bergerak setelah makan adalah cara yang bagus untuk menurunkan gula darah,” kata Levi.
“Coba berjalan-jalan 10 menit di sekitar blok setelah sarapan untuk mendukung sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa.”
Ia pun merekomendasikan olahraga seperti latihan aerobik, lari, atau menggunakan sepeda statis untuk menurunkan kadar gula darah.
7. Siapkan makan siang
Menyiapkan makan siang yang sehat dan seimbang di pagi hari dapat mencegah Anda mengonsumsi sesuatu yang akan meningkatkan kadar gula darah di kemudian hari.
Untuk makan siang yang sehat, Levi merekomendasikan mengikuti pola yang mirip dengan sarapan: protein, lemak sehat, dan serat.
Itulah 7 kebiasaan di pagi hari yang bisa menyeimbangkan kadar gula darah.
